Nous voici arrivés à la période de l’année que nous redoutons tant. Nous avons travaillé dur, ou pas pour certains, pour atteindre nos buts esthétiques et nous voilà confrontés aux repas de fin d’année.
Vais-je reprendre tout le poids que j’ai perdu pendant ces derniers mois ? Est-ce que je dois me priver de certains aliments ? Au secours…
Dans cet article je vais vous proposer quelques stratégies simples pour limiter la casse. Avant de vous les présenter, je tiens à préciser que ces fêtes de fin d’année sont des fêtes durant lesquels vous devriez profiter de chaque repas. Ne vous jugez pas et ne vous privez pas des petits plaisirs.
Afin que nous puissions garder nos calculs très simples, nous allons prétendre que vos trois gros repas de famille auront lieu le 24, 25 et 31 décembre.
Stratégie 1
- Créer un déficit calorique quotidien pour avoir de la marge.
Imaginons que la référence de base de votre balance énergétique soit de 2000 calories, soit la quantité que vous pouvez consommer sans prendre, ni perdre de poids.
Imaginons que les diners du 24, 25 et 31 représentent chacun 3000 calories, soit 9000 calories pour ces trois diners.
L’idée serait de créer un déficit quotidien de 300 calories par jours :
18.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
19.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
20.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
21.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
22.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
23.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
26.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
27.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
28.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
30.12.2019 2000 cal -> 1700 calories
Vous aurez donc créé un déficit de 3000 calories sur 10 jours. Bon ok, nous avons toujours un surplus éventuel d’environ 6000 calories. Nous pourrions continuer notre déficit sur quelques jours avant de ramener notre métabolisme à notre de base de référence habituelle. Mais passons à la 2e stratégie.
Stratégie 2
- Augmenter la thermogénèse d’origine autre que l’activité physique (N.E.A.T)
Une grande partie votre énergie est dépensée durant vos activités du quotidien. Cette activité va bien entendu dépendre de votre activité professionnelle, si vous avez un emploi qui vous demande plus de mouvement VS un emploi qui vous demande de rester assis devant un bureau toute la journée.
Bien que vous ne puissiez changer d’emploi juste pour créer un déficit calorique, vous pouvez cependant manipuler quelques variables. Une des stratégies serait d’augmenter votre nombre de pas quotidien et d’éviter les transports véhiculés par exemple. Rajoutez un maximum d’activité qui vous permette de bouger votre corps.
Stratégie 3
- Faire du cardio à basse intensité les jours de fête
Si vous n’avez pas encore écouté mon podcast n°7 sur la différence entre la musculation et le cardio, c’est le moment. -> https://www.buzzsprout.com/619750/2265758-7-perdre-du-poids-cardio-ou-musculation-faire-des-exercices-vs-s-entrainer
Sur le court terme les longues sessions (35-90min) cardio à basse intensité (60-70% VO2Max) brûlent plus de calories que les entraînements de résistance. Nous pourrions donc utiliser cette stratégie les jours de fêtes pour créer un plus grand déficit calorique.
Imaginons qu’une session de cardio de 60 minutes brûle entre 500-1000 calories, héhé c’est deux parts de gâteau en plus le soir ;).
Stratégie 4
- Faire des drops sets d’exercices poly articulaires les jours de fêtes.
Ok, un peu complexe celui-ci !
Mais pour faire simple :
Les repas que nous allons consommer sont souvent riches en glucides (« sucre ») qui ces derniers seront stockés sous forme de glycogène dans notre corps.
Nos muscles sont des sortes de ballons qui ont la capacité de stocker ces molécules de glycogène, un peu comme un entrepôt. Une fois que ces « ballons/entrepôts » sont pleins, l’excédent de glucose (forme de sucre dans le sang) va être stocké en tant que gras (ce que l’on cherche à éviter).
Jusque-là tu me suis ?
L’idée est la suivante : Vider ces ballons/entrepôts au maximum, de cette façon le corps aura de la place pour stocker ce sucre. Si les « ballons/entrepôts » sont déjà pleins, le corps ne pourra que le stocker en tant que gras.
Un drop set est une série qui est poussée à l’échec. Mon conseil est d’utiliser 2 à 3 exercices poly articulaires, tel qu’un Squat, Deadlift et/ou un Bench Press avec une charge modérée sur 3-4 séries par exercice.
Chaque série va vider le stock de sucre déjà présent dans nos muscles. Je ne conseille pas d’aller au-delà des recommandations demandées, car le ratio retour/investissement n’en vaut tout simplement pas la peine.
Stratégie 5
- Un repas par jour les jours de fêtes
Cette option n’est peut-être pas la plus soutenable pour tous, mais c’est sans doute quelque chose à considérer si vous voulez garder une marge sur votre balance énergétique. Autrement votre surplus calorique risque d’être beaucoup trop élevé.
Prenons un exemple d’une journée normale en y rajoutant le repas de fête.
Petit déjeuner : 500 calories
Déjeuner : 800 calories
Dîner de Noël : 3000 calories
Total : 4300 calories
Si l’option du jeûne ne vous convenait pas, j’opterais pour l’élimination d’un des trois repas ou alors une forte diminution sur les quantités de chacun d’entre eux.
Conclusion
Si vous n’êtes pas familier avec le concept de balance énergétique, je vous invite à écouter mon podcast n°3 « La vérité sur la perte de poids et mythes des régimes miracles ». -> https://www.buzzsprout.com/619750/2095158-3-la-verite-sur-la-perte-de-poids-le-mythe-des-regimes-miracles
Toutes les stratégies mentionnées ci-dessus peuvent être utilisées durant cette période. Il serait cependant contre-productif de créer un trop grand déficit en couplant la stratégie 1 avec de très longues sessions cardio. Si toutefois vous opté pour cette option plusieurs fois dans la semaine ; je vous recommande de garder vos sessions de cardio dans une rangée de temps modéré (25-30min).
Finalement, je tenais à vous rappeler que c’est tout à fait normal de prendre quelques kilos durant ces fêtes. Je vous invite à profiter de chaque instant.
Bon appétit !