CONSOMMATION DE PROTÉINE

La consommation de protéines a toujours été un sujet d’actualité dans le monde de la santé et principalement avec mes clients. Aux côtés des glucides et des lipides, la protéine est un des macronutriments nécessaires à notre bien-être ; ce qui veut dire que nous la nécessitons en quantité relativement importante dans notre consommation journalière.

Bien que l’apport en protéine soit propre aux buts et nécessités de chacun, la majorité des gens, selon mon expérience, en consomme bien trop peu. Les protéines sont fondamentales pour plusieurs réactions chimiques dans notre corps et responsable de la construction et réparation de nos tissus musculaires.

On comprend donc pourquoi, les gens « fit » ont besoin de protéines. « Pas de prot, pas de muscle » (OMAR SY voice) 

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer ?

Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre et dépendent de divers facteurs, comme l’âge, l’état de santé et l’activité physique. Pour une population active faisant des exercices de résistance et qui cherche à en maximiser les effets, la rangé suivante semble être la formule gagnante : 1.8-2.2g de protéine/kg/jour.

Certains cas particuliers comme pour la perte de poids, pour retenir de la masse musculaire en état hypocalorique ou pour rétablir un métabolisme basal plus adéquat, peuvent nécessiter une quantité différente.

Est-ce que ce n’est pas mauvais pour mes reins ?

Encore un autre mythe qui fait fureur !

La rumeur dit qu’une grande consommation de protéines pourrait nuire au bon fonctionnement de nos reins.

Les protéines que nous consommons sont composées d’acides aminées. Ces derniers contiennent un élément chimique appelé Nitrogène/Azote qui se transforme ensuite en ammoniac. Cet élément ne doit pas dépasser une certaine quantité dans notre corps dû à ces effets toxiques. C’est pourquoi le corps a un processus autorégulateur, nommé le cycle de l’urée, par lequel il se débarrasse de ce composant.

Le cycle de l’urée se déroule dans la foi, où il est ensuite transporté dans le sang vers les reins puis ensuite éliminer à travers l’urine.

Les spéculations voudraient qu’une trop grande consommation de protéine pourraient surcharger le travail des reins et par conséquent les endommager.

Il faudrait pouvoir définir ce que les spéculateurs jugeraient par « trop » dans un premier temps.

A ce jour, rien n’indique qu’un apport élevé en protéines ait un effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes dont les reins sont sains.

Comment avoir son apport en protéines quotidien ?

Il est souvent difficile d’avoir son apport en protéine quotidien. C’est sûrement mon plus grand challenge avec ma clientèle.

Le ratio de protéine devrait être la première chose à considérer lorsque vous vous alimenter. Nous sommes des créatures faites de routine, ce qui veut dire que nous consommons plus ou moins les mêmes aliments au quotidien.

Commencez donc par lister vos aliments riches en protéines. Vous pourrez ensuite les intégrer dans votre composition de menus.

Les premières choses à prendre en considération :

  • Combien de repas consommez-vous par jour ? 
    • Selon le nombre de repas, vous devrez ajuster votre consommation de protéine. Aimez-vous prendre le petit-déjeuner ? Si oui, ajoutons une source de protéine. Si non, il faudra compenser le manque d’apport en protéine sur d’autres repas et/ou alors consommer un supplément.
  • Avez-vous besoin d’un supplément ?
    • La majorité de votre consommation devraient provenir d’aliment entier. Mais quand cette dernière est insuffisante, les suppléments alimentaires sont d’une grande aide. Une bonne source de protéines en poudre peut vous permettre d’atteindre vos objectifs de la journée. Je conseille des protéines de qualité, comme de la protéine WHEY pour toutes ces vertus. Si vous avez des intolérances alimentaires, favoriser les protéines sans gras et sans lactose.
  • Vous êtes végétalien ?
    • Pas de problème, faites-en sorte d’avoir un minimum de 30-40g de protéines par repas. Cette rangée serait, selon la recherche, la rangée nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines pour les consommateurs végétaliens. Quand il s’agit de protéines végétales, il ne suffit pas de prendre en considération la quantité de protéine. Il faut également considérer le profil des acides aminés. On veut s’assurer d’avoir les acides aminés nécessaires, en quantité approprié,  pour favoriser la synthèse des protéines. Les consommateurs de produits animaliers s’en sortiraient avec une rangée de 20-30g.

Comment préparer ses menus ?

Prenons un cas concert pour notre exemple et réfléchissons à différentes stratégies pour atteindre nos quotas de protéines de la journée.

Alex : 70kg

Consommation de protéines : 126-154g/jour

Note : Alex n’aime pas manger le petit déjeuner le matin

Repas (nous nous attarderons uniquement sur les sources de protéines) :

Matin 7h (petit déjeuner) : Smoothie de fruits avec 30g de protéine en poudre.

Le smoothie de fruits avec des protéines est une stratégie qui fonctionne très bien pour ceux qui n’aiment pas manger de produits solides le matin.

Déjeuner 12h : 150g de blanc de poulet = 46g de protéines

Diner 20h : 200g de saumon fumé = 40g de protéines

Total : 116g de protéines

Nous ne sommes déjà pas très loin de notre quota pour la journée, le tout sans prendre en considération la valeur ajoutée des autres aliments. Nous pourrions également rajouter 10g de protéines le matin. Mais analysons la chose autrement.

Faisons donc une liste potentielle d’aliments riche en protéines qui pourrait complémenter ses repas :

2 œufs = 11g de protéines

100g de lentilles = 9g de protéines

100g de flocon d’avoine = 13g de protéines

30g de gruyère = 8g de protéines

50g d’amandes = 11g de protéines

Ajoutons nos extras au déjeuner et au diner :

Matin 7h (petit déjeuner) : Smoothie de fruit avec 30g de protéine en poudre.

Déjeuner 12h : 150g de blanc de poulet = 46g de protéines

                        + 100g de lentilles = 9g

Snack 16h (optionnel) : 25g d’amandes = 5g

Diner 19h : 200g de saumon fumé = 40g

                      + 2 œufs = 11g

Total : 141g de protéines

Conclusion :

  • Avoir un apport calorique de bonne source de protéines est nécessaire pour une grande variété de raison dont construire de la masse musculaire.
  • Lorsque vous conceptualisez vos menus, pensez à atteindre votre quota de protéine dans une premier temps. Comblez le reste de votre apport énergétique avec les lipides et glucides selon vos ratios personnalisés.

Le secret de la réussite dans chaque domaine réside dans la planification. Planifiez vos menus et traquez vos aliments pendant un certain temps jusqu’à ce que cela devienne intuitif.

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